骑行 FTP：设定训练区间的关键指标

功能性阈值功率（Functional Threshold Power，简称 FTP）是指骑行者在大约一小时内所能维持的最高平均功率（以瓦特为单位）。它是衡量耐力表现的核心参考点，也是设定精准骑行功率区间的基石。

如何测量 FTP

连接功率计后，Apple Watch 和自行车码表可以根据你的功率数据估算 FTP。对于 Apple Watch，该功率计必须支持蓝牙连接。

若想获得更准确的结果，进行 FTP 测试是更好的选择。专属测试能为你提供基于实际表现而非估算得出的数值。这意味着你的训练区间将更加可靠，也能让你更清晰地洞察自身的进步。目前有三种常用的测试方案。

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标准 20 分钟测试

你需要准备

• 自行车或智能骑行台
• 功率计
• 自行车码表或应用程序
• 心率监测器（可选，但很有用）

测试过程

• 热身 20 到 30 分钟
• 以你能维持的最高强度骑行 20 分钟，注意保持匀速，不要在开始时用力过猛
• 冷身运动

计算你的 FTP

FTP = 20 分钟平均功率 × 0.95

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8 分钟测试

你需要准备

• 自行车或智能骑行台
• 功率计
• 自行车码表或应用程序
• 心率监测器（可选，但很有用）

测试过程

• 热身 20 到 30 分钟
• 进行两次 8 分钟的全力冲刺，中间穿插 10 分钟的轻松踩踏恢复
• 冷身运动

计算你的 FTP

FTP = 8 分钟平均功率 × 0.90

爬坡测试 (Ramp Test)

你需要准备

• 自行车或智能骑行台
• 功率计
• 自行车码表或应用程序
• 心率监测器（可选，但很有用）

测试过程

• 从轻松骑行开始
• 每分钟增加功率，通常每次增加 20 到 25 瓦
• 坚持到你无法再维持目标功率为止
• 当你无法在给定的功率水平下完成完整的一分钟时，测试结束

计算你的 FTP

FTP = 最大 1 分钟功率 × 0.75