FTP no ciclismo: O número que define as suas zonas de treino
O Limiar de Potência Funcional (FTP, na sigla em inglês) é a potência média mais alta, medida em watts, que um ciclista consegue manter durante aproximadamente uma hora. É um ponto de referência fundamental para o desempenho de resistência e a base para definir zonas de potência precisas no ciclismo.
Como é medido
O Apple Watch e os ciclocomputadores podem estimar o FTP a partir dos seus dados de potência assim que estiverem ligados a um medidor de potência. No caso do Apple Watch, o medidor de potência deve suportar uma ligação Bluetooth.
Para um resultado mais preciso, um teste de FTP é a melhor opção. Um teste dedicado oferece um número baseado no desempenho real, em vez de uma estimativa, o que significa zonas de treino mais fiáveis e uma melhor perceção do seu progresso ao longo do tempo. Existem três protocolos habitualmente utilizados.
Teste padrão de 20 minutos
O que vai precisar
- Uma bicicleta ou rolo de treino inteligente
- Um medidor de potência
- Um ciclocomputador ou aplicação
- Um monitor de frequência cardíaca (opcional, mas útil)
O teste
- Aqueça durante 20 a 30 minutos
- Pedale o mais forte que conseguir manter durante 20 minutos; mantenha um ritmo constante e não comece demasiado depressa
- Arrefeça
Calcular o seu FTP
FTP = Potência média de 20 min × 0,95
Teste de 8 minutos
O que vai precisar
- Uma bicicleta ou rolo de treino inteligente
- Um medidor de potência
- Um ciclocomputador ou aplicação
- Um monitor de frequência cardíaca (opcional, mas útil)
O teste
- Aqueça durante 20 a 30 minutos
- Realize dois esforços de 8 minutos no máximo da sua capacidade, separados por 10 minutos de pedalada leve
- Arrefeça
Calcular o seu FTP
FTP = Potência média de 8 min × 0,90
Teste de rampa
O que vai precisar
- Uma bicicleta ou rolo de treino inteligente
- Um medidor de potência
- Um ciclocomputador ou aplicação
- Um monitor de frequência cardíaca (opcional, mas útil)
O teste
- Comece de forma leve
- A potência aumenta a cada minuto, normalmente entre 20 a 25 W
- Continue até já não conseguir manter a potência pretendida
- O teste termina quando não conseguir completar um minuto inteiro num determinado nível de potência
Calcular o seu FTP
FTP = Potência máxima de 1 min × 0,75
