Il sonno è il più potente strumento di recupero a disposizione di ogni atleta. Ecco cosa determina davvero se il tuo riposo è di qualità o meno.
Dormire a sufficienza è fondamentale per la salute generale. La quantità ottimale varia da persona a persona, ma studi globali hanno dimostrato che la maggior parte degli individui necessita di un periodo compreso tra le sette e le nove ore per notte. In media, un adulto ha bisogno di circa 8 ore e 10 minuti.
La durata del sonno è essenziale per un buon recupero notturno, ma è solo una parte del quadro. Durante il riposo, il cervello attraversa da quattro a sei cicli per notte, ciascuno della durata di circa 90 minuti. Questi cicli consistono in tre fasi chiave, alternate a brevi periodi di veglia.
Fase REM (Rapid Eye Movement): è la fase in cui si sogna, essenziale per la cognizione e la salute emotiva. Dura dai 10 ai 60 minuti per ciclo e costituisce dal 15 al 25% del sonno totale.
Sonno leggero (stadi N1 e N2): è la fase iniziale del sonno, in cui i movimenti oculari e muscolari rallentano. Dura dai 10 ai 25 minuti per ciclo e costituisce dal 55 al 75% del sonno totale.
Sonno profondo (stadio N3): non comporta movimenti oculari o muscolari ed è critico per la funzione immunitaria e il recupero fisico. Dura dai 20 ai 30 minuti per ciclo e costituisce dal 10 al 20% del sonno totale.
Veglia: sono periodi brevi, solitamente da 1 a 5 minuti, che rappresentano meno del 5% del tempo totale di sonno.
La dicitura "Non specificato" è l'etichetta usata da Apple Watch per i riposini e i momenti di dormiveglia, indicando solo che probabilmente eri addormentato senza specificare la fase del sonno.
Il sonno ristoratore è la combinazione di sonno profondo e fase REM. È il momento in cui il cervello e il corpo si sottopongono a riparazioni e guarigioni vitali.
Il sonno profondo è la fase fisicamente rigenerante, in cui l'organismo rilascia l'ormone della crescita, ripara i muscoli, favorisce lo sviluppo dei tessuti e sostiene il sistema immunitario.
La fase REM è quella mentalmente rigenerante. È il momento in cui si sogna e i ricordi a breve termine vengono trasformati in ricordi a lungo termine. Inoltre, potenzia l'apprendimento, la funzione cognitiva e la rigenerazione cellulare.