Non tutto l'allenamento è uguale. L'intensità a cui ti alleni determina a cosa si adatta il tuo corpo, quanto velocemente recuperi e se stai costruendo la tua forma fisica o accumulando silenziosamente fatica. Comprendere le tue zone di allenamento è il punto di partenza per fare questa distinzione.
I modelli basati sulla frequenza cardiaca variano. Alcuni usano cinque zone, altri tre. The Outsiders supporta entrambi. Per il Focus dell'Allenamento, viene utilizzato il modello a tre zone, poiché è costruito attorno a due chiari parametri fisiologici e riflette direttamente il funzionamento degli adattamenti all'allenamento.
Aerobica bassa: si trova al di sotto della tua prima soglia del lattato. Il corpo utilizza principalmente i grassi come combustibile. Questa è la zona per le corse lunghe, le uscite in bici costanti e il lavoro di recupero. Costruisce la tua base aerobica e supporta il metabolismo dei grassi.
Aerobica alta: si colloca tra la prima e la seconda soglia del lattato, dove grassi e carboidrati si dividono il carico. Qui si svolgono corse a ritmo sostenuto, ciclismo moderato e nuotate costanti. Allenarsi in questa zona migliora l'efficienza cardiovascolare e innalza la soglia del lattato.
Anaerobica: si trova al di sopra della tua seconda soglia del lattato. L'ossigeno non riesce più a soddisfare la richiesta, quindi il corpo passa ai carboidrati per un'energia immediata. Sprint, intervalli e sforzi ad alta intensità spingono in questa zona. Sviluppa potenza, velocità e resistenza muscolare.
Allenarsi in tutte e tre le zone crea un atleta completo. Ognuna ha uno scopo che le altre non possono sostituire.
Il modo in cui ripartisci il tuo tempo in queste zone rappresenta il tuo focus di allenamento. La maggior parte degli allenamenti strutturati segue uno di questi tre schemi.
Polarizzato: significa svolgere circa il 75-85% dell'allenamento a bassa intensità aerobica, con la parte restante ad intensità anaerobica. Quasi nulla nel mezzo. Questo approccio costruisce una solida base aerobica sviluppando al contempo una capacità di alto livello e ti tiene lontano dalla "zona grigia", dove lo sforzo è abbastanza alto da causare fatica, ma non abbastanza da stimolare un adattamento significativo. Il rischio principale è che le sessioni facili possano tentare gli atleti a spingere più del previsto.
Piramidale: distribuisce l'allenamento con la maggior parte del volume a bassa intensità (70-80%), una quota minore ad alta intensità aerobica (15-20%) e la minima ad intensità anaerobica (5-10%). È comune tra gli atleti di resistenza e si adatta bene alle esigenze di eventi come 10 km, mezze maratone e triathlon. Il rischio è di accumulare troppo lavoro aerobico intenso, che può causare una fatica eccessiva senza i chiari benefici di adattamento tipici dei veri sforzi ad alta intensità.
Soglia: concentra un'ampia quota di allenamento sulla soglia del lattato o vicino ad essa — il ritmo o la potenza più elevati che puoi sostenere per circa un'ora — con circa il 40-50% nella zona aerobica alta, il 30-40% in quella aerobica bassa e il 15-25% in quella anaerobica. È efficiente in termini di tempo e offre guadagni di forma fisica relativamente rapidi, il che la rende popolare tra gli atleti con ore di allenamento limitate. Il lato negativo è la fatica cumulativa. Senza un recupero adeguato, l'allenamento basato sulla soglia porta a un plateau e limita sia lo sviluppo di picco che la qualità del recupero. È anche l'approccio più associato alla trappola della zona grigia: lavorare abbastanza duramente da essere stanchi, ma non abbastanza da massimizzare l'adattamento.
Non esiste una risposta univoca. Il giusto focus di allenamento dipende dai tuoi obiettivi, dalle esigenze del tuo evento e da quanto volume sei in grado di assorbire. Ciò che conta è che la distribuzione sia intenzionale. Allenarsi duramente in tutte le sessioni senza uno schema chiaro è il modo più sicuro per accumulare fatica senza ottenere i relativi adattamenti.