La disposición para el entrenamiento es una puntuación diaria que refleja lo preparado que está realmente tu cuerpo para entrenar. Se basa en cuatro indicadores: la carga de entrenamiento reciente y a largo plazo, la calidad del sueño y las métricas corporales nocturnas, que incluyen la frecuencia cardíaca durante el sueño, la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca), la temperatura de la muñeca y la frecuencia respiratoria. También realiza un seguimiento de los cambios a corto plazo en esas métricas, detectando tendencias antes de que se conviertan en problemas.
La puntuación se clasifica en cinco niveles, desde deficiente hasta óptimo, cada uno con una indicación clara para el día. Una disposición alta es luz verde para realizar sesiones exigentes. Una puntuación baja o deficiente significa que descansar es el plan, no una sugerencia.
El ratio de carga de entrenamiento (TLR, por sus siglas en inglés) mide el equilibrio entre la intensidad con la que has entrenado recientemente y lo que tu cuerpo está capacitado para soportar actualmente.
Compara dos cifras. La carga aguda es el promedio ponderado de tu entrenamiento durante los últimos 7 días. La carga crónica es tu promedio ponderado de 42 días, lo que refleja tu base de condición física a largo plazo. El ratio entre ambas te indica si estás construyendo sobre tu base, manteniéndola o excediéndola.
Un TLR de entre 0,8 y 1,3 es donde el progreso ocurre de forma sostenible. Por debajo de 0,8, es probable que el entrenamiento sea demasiado ligero para generar una adaptación significativa. Por encima de 1,3, aumenta el riesgo de sobreesfuerzo o lesión, especialmente si se mantiene durante varios días consecutivos.
Cuando la carga aguda supera notablemente a la carga crónica, el cuerpo está siendo llevado más allá de sus límites habituales. Esto puede ser deliberado, como parte de un bloque de entrenamiento, o puede ser una señal de que la carga ha aumentado demasiado rápido. El TLR hace que esa distinción sea visible.
Un TLR bajo no siempre es un problema. Durante una semana de recuperación planificada o un periodo de descanso, es exactamente donde quieres estar. La preocupación surge cuando se mantiene bajo sin intención. La condición física no es un estado fijo y, sin el estímulo suficiente, el desacondicionamiento aparece de forma silenciosa.
El TLR es más útil cuando se analiza a lo largo del tiempo en lugar de leerlo de forma aislada. Un solo día en la zona de riesgo medio no es un problema. Una semana entera sin recuperación, sí lo es. Combínalo con la disposición para el entrenamiento y tus métricas corporales para obtener una imagen completa de cuál es tu estado real.
Saber por qué tu disposición es la que es, importa tanto como la cifra en sí misma. Un bloque de entrenamiento intenso, unas pocas noches de mal descanso o una métrica corporal con una tendencia negativa cuentan historias diferentes y exigen respuestas distintas.
La recuperación es donde ocurre la adaptación. La forma más común en que los atletas estancan su progreso a largo plazo es por un sobreesfuerzo acumulado, no por pereza. Una puntuación de disposición te proporciona una base clara para bajar el ritmo cuando es necesario y para esforzarte cuando realmente tienes capacidad para ello.