FTP en ciclismo: El número que define tus zonas de entrenamiento
La Potencia Umbral Funcional (FTP, por sus siglas en inglés) es la potencia media máxima, medida en vatios, que un ciclista puede mantener durante aproximadamente una hora. Es un punto de referencia clave para el rendimiento de resistencia y la base para establecer zonas de potencia precisas en ciclismo.
Cómo se mide
El Apple Watch y los ciclocomputadores pueden estimar tu FTP a partir de tus datos de potencia una vez conectados a un medidor de potencia. En el caso del Apple Watch, el medidor de potencia debe ser compatible con una conexión Bluetooth.
Para obtener un resultado más preciso, la mejor opción es realizar una prueba de FTP. Una prueba específica te proporciona un valor basado en tu rendimiento real en lugar de una estimación. Esto significa tener zonas de entrenamiento más fiables y una mejor visión de tu progreso a lo largo del tiempo. Existen tres protocolos de uso común.
Prueba estándar de 20 minutos
Qué necesitarás
- Una bicicleta o un rodillo inteligente
- Un medidor de potencia
- Un ciclocomputador o una aplicación
- Un monitor de frecuencia cardíaca (opcional, pero útil)
La prueba
- Calienta durante 20 a 30 minutos
- Pedalea tan fuerte como puedas mantener durante 20 minutos; mantén un ritmo constante y no salgas demasiado fuerte
- Realiza un enfriamiento
Cómo calcular tu FTP
FTP = Potencia media de 20 min × 0,95
Prueba de 8 minutos
Qué necesitarás
- Una bicicleta o un rodillo inteligente
- Un medidor de potencia
- Un ciclocomputador o una aplicación
- Un monitor de frecuencia cardíaca (opcional, pero útil)
La prueba
- Calienta durante 20 a 30 minutos
- Realiza dos esfuerzos al máximo durante 8 minutos, separados por 10 minutos de pedaleo suave
- Realiza un enfriamiento
Cómo calcular tu FTP
FTP = Potencia media de 8 min × 0,90
Prueba de rampa (Ramp Test)
Qué necesitarás
- Una bicicleta o un rodillo inteligente
- Un medidor de potencia
- Un ciclocomputador o una aplicación
- Un monitor de frecuencia cardíaca (opcional, pero útil)
La prueba
- Empieza suave
- La potencia aumenta cada minuto, generalmente entre 20 y 25 W
- Continúa hasta que ya no puedas mantener la potencia objetivo
- La prueba finaliza cuando no logras completar un minuto completo al nivel de potencia dado
Cómo calcular tu FTP
FTP = Potencia máxima de 1 min × 0,75
